🌈8个练臀动作 /改善臀侧扁塌、臀线下移❗️练出翘臀🍑大长腿❗️🌈是不是觉得自己天生腿短？其实，大部分人的比例虽然不是大长腿但也不至于短腿，看起来短腿，其实是因为臀部两侧凹陷扁塌，不够饱满，导致臀线下移，所以才觉得腿短～这不仅会变梨形臀，还会导致骨盆后倾，凸肚的现象❗️

🌟想要改善这种情况就要训练并激活臀中小肌，让股骨、髋做外旋，从而达到翘臀大长腿但效果！

【以下8个动作我每天都在练习，非常有效果，不仅能练翘臀还能瘦腿！】

1️⃣单腿动态桥式🌟

🌈桥式进入，臀部离地后，抬起右腿向上，绷脚背。

🌈呼气臀部稍微下沉不着地，吸气抬臀向上。

（重复15次，换边）

2️⃣半船式抬腿🌟

🌈仰卧，双手放在头两侧。

🌈双腿并拢伸直不着地，吸气双腿向上，呼气向下。（重复15次）

3️⃣半船式蹬腿🌟

🌈仰卧，双手放在头两侧抬头离地，看肚脐。

🌈呼气弯曲膝盖，吸气双腿往前蹬直。（重复15次）

4️⃣反向束角式抬膝盖⭐️

🌈仰卧，额头放在手背。

🌈膝盖弯曲打开脚掌相触。

🌈吸气抬起膝盖向上，呼气向下。（重复20次）

5️⃣半肘板支撑抬腿🌟

🌈手肘撑地，右膝盖右小腿着地。

🌈左腿往后伸直，绷脚背。

吸气左腿向上抬高，呼气向下。（不着地）（重复20次，换边）

6️⃣半侧板式抬腿🌟

🌈来到侧板式，左手撑地，右手叉腰。

🌈右腿伸直，稍微离地，吸气右腿向上，呼气向下。（重复20次，换边）

7️⃣半侧板式绕腿🌟

🌈来到侧板式，左手撑地，左脚踩地。

🌈右腿伸直抬高脚回勾，右手叉腰。

🌈右腿小范围画圈，保持腿伸直。（向后画圈10次，向前10次，换边）

8️⃣蝗虫式🌟

🌈仰卧，双手在身体两侧，掌心朝下。

🌈吸气，双腿抬高，与髋同宽，绷脚背。

🌈抬起肩膀，胸腔离地。（保持10次呼吸，重复5次）

✅每个动作做对了都会感觉臀部有酸胀感，去感受！

🔸每天一套循环练习2-3组，效果更好！🔸

🔥基本2-3天臀部就会有发酸发胀的感觉，一周后会感觉臀部两侧有些效果变化啦，前提一定得坚持练习！

🔥这些动作都是瑜伽的变体，以柔克刚，不深蹲也可以翘臀，而且也不会粗腿！

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Credit：boby爱健身 小红书