你是不是也觉得自己天生腿短？其实，大部分人的比例虽然不是大长腿但也不至于短腿，看起来短腿，其实是因为臀部两侧凹陷扁塌，不够饱满，导致臀线下移，所以才觉得腿短啦！这不仅会变梨形臀，还会导致骨盆后倾，凸肚的现象哦❗️🌟想要改善这种情况就要训练并激活臀中小肌，让股骨、髋做外旋，从而达到翘臀大长腿但效果！

🔻以下8个动作我每天都在练习，非常有效果，不仅能练翘臀还能瘦腿！

1️⃣单腿动态桥式

桥式进入，臀部离地后，抬起右腿向上，绷脚背

呼气臀部稍微下沉不着地，吸气抬臀向上

（重复15次，换边）

2️⃣半船式抬腿

仰卧，双手放在头两侧

双腿并拢伸直不着地，吸气双腿向上，呼气向下

（重复15次）

3️⃣半船式蹬腿

仰卧，双手放在头两侧抬头离地，看肚脐

呼气弯曲膝盖，吸气双腿往前蹬直

（重复15次）

4️⃣反向束角式抬膝盖

仰卧，额头放在手背

膝盖弯曲打开脚掌相触

吸气抬起膝盖向上，呼气向下

（重复20次）

5️⃣半肘板支撑抬腿

手肘撑地，右膝盖右小腿着地

左腿往后伸直，绷脚背

吸气左腿向上抬高，呼气向下（不着地）

（重复20次，换边）

6️⃣半侧板式抬腿

来到侧板式，左手撑地，右手叉腰

右腿伸直，稍微离地，吸气右腿向上，呼气向下

（重复20次，换边）

7️⃣半侧板式绕腿

来到侧板式，左手撑地，左脚踩地

右腿伸直抬高脚回勾，右手叉腰

右腿小范围画圈，保持腿伸直

（向后画圈10次，向前10次，换边）

8️⃣蝗虫式

仰卧，双手在身体两侧，掌心朝下

吸气，双腿抬高，与髋同宽，绷脚背

抬起肩膀，胸腔离地

（保持10次呼吸，重复5次）

✅每个动作做对了都会感觉臀部有酸胀感，去感受吧！

🔸每天一套循环练习2-3组，效果会更好哦！🔸

◆基本2-3天臀部就会有发酸发胀的感觉，一周后会感觉臀部两侧有些效果变化啦，前提一定得坚持练习！

◆这些动作都是瑜伽的变体，以柔克刚，不深蹲也可以翘臀，而且也不会粗腿！

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Credit：MOLYVIVI  小红书