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【 让脂肪燃烧72 Hours! 】每日7分钟运动 就可瘦全身!

29, Nov 2017


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天气逐渐转凉,让很多想瘦身的朋友都懒得到健身房运动!别担心!美国运动医学会(American College of Sports Medicine)的《健康与健身杂志》刊载了一篇文章,提出每日7分钟运动就可瘦全身。只需在7分钟内完成12个动作,而且简单到只利用个人体重、椅子和一面墙即可进行。就算在怎么懒的你,也是时候抽出7分钟动动身体吧!


7分钟运动能让人用更多肌肉去燃烧卡路里,提高身体的基础代谢率,即使运动结束后,肌肉仍会继续燃烧脂肪。每12组动作为一个回合,每个动作须持续进行30秒,次数为10-15次(依体能情况调整)。每完成一个动作,必须休息10秒,再进行下一组动作。一天可视体力,重复回合几次,以30分钟为限。日日做,很快便会瘦下来。再配合有氧运动,多管齐下,帮助更大。



 
7分钟运动 示范
 
STEP1 开合跳(JUMPING JACKS)





简单热身后就可以开始运动﹐切记每组动作中间休息10秒



 
STEP2 无影凳(WALL SIT)





背部靠墙,屈曲膝盖模仿坐着的动作,这个动作是为了接下来的深蹲做准备,静止30秒。留意大腿与小腿间要成90度。




STEP3 掌上压(PUSH-UP)





双手向前,十指张开,腰直收腹,不要翘屁股。如力量不够,可膝盖着地做,按自己的能力调节。




STEP4 仰卧起坐(ABDOMINAL CRUNCH SIT UP)





双手放在耳边,运用腹部力量向上,不用像平常的仰卧起坐,整个做起来。




STEP5 踏台阶(STEP-UP ONTO CHAIR)





找出一张稳固的椅子,高度约一至两级楼梯即可,然后一只脚踏下,另一只脚再上,为之一组动作,不断重覆。




STEP6 深蹲(SQUAT)





如Step2 一样的半蹲的动作。两脚与肩膊同宽,抬头挺胸,双手向前伸直保持平衡,慢慢蹲下,再起身。




STEP7 屈臂支撑(TRICEPS DIP ON CHAIR)





如第Step5一样,找来一张稳固的椅子放在背后,用双掌支撑身体,双脚放直,以臂力撑起、放下身,类似背后的掌上压的动作。




STEP8 棒式(PLANK)





将身体拟作床板,腰直收腹,不要翘屁股,面向地下做出铺板动作,以手脚支撑身体,手肘成90度支撑身体,脚部以前脚掌支撑。




STEP9 原地快速踏步(HIGH KNEES RUNNING IN)





一边脚立定,提高另一边膝,大腿与地面成水平位置,左右交替做。




STEP10 弓字步(LUNGE)





一脚踏前一步,另一腿半蹲下,即弓字步的模样,左右交替。做的时候腰背挻直,前脚后脚的膝盖都要成90度。




STEP11 伏地转身(PUSH-UP AND ROTATION)





这动作就如Step3 ,如用掌上压但改为伏地转身,左右交替进行,一只手支撑地下,另一只手向上挥至最高点。




STEP12 侧棒式(SIDE PLANK)





继续侧身做棒式的动作,一只手肘成90度支撑地下,腰板挻直,保持15秒,完成后转另外边,做15秒。



12组动作就轻松完成了!












 

资料源自/moresunday
图片源自/moresunday


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